1. 탄수화물 식품 등급표 (티어 리스트)
전문가들이 영양가와 혈당 조절 능력을 바탕으로 나눈 등급입니다.
- S등급 (최고): 콩밥 [04:41]
- 쌀에 부족한 아미노산을 콩이 보완해 완전 단백질이 되며, 콩 속 성분이 탄수화물 흡수를 지연시킵니다.
- A등급: 잡곡밥, 통곡물밥 [04:54]
- 섬유질이 풍부해 당분 흡수가 천천히 이루어집니다.
- B등급: 흰쌀밥, 곰탕, 김치찌개, 된장찌개 [05:04]
- 흰쌀밥은 반찬과 곁들여 먹으면 괜찮지만 단독으로는 혈당을 빨리 올립니다. 찌개류는 염분이 높지만 건강에 유익한 물질이 많아 B등급으로 분류되었습니다.
- C등급: 면류(칼국수, 잔치국수, 냉면), 구황작물(감자, 고구마, 옥수수) [13:24]
- 면류는 단백질 부족과 혈당 스파이크 위험이 큽니다.
- 감자, 고구마, 옥수수는 다이어트 식품으로 알려져 있지만, 단독으로 먹으면 배가 빨리 고프고 근육 손실 위험이 있어 단백질(우유, 달걀 등)과 함께 먹어야 합니다. [18:07]
- D등급: 빵, 떡 [22:06]
- 가루로 만들어 소화 흡수가 너무 빠르고 지나치게 탄수화물에 편중되어 있어 주의가 필요합니다.
2. 혈당 관리를 위한 식사 팁
- 식사 순서: 채소 → 고기(단백질) → 탄수화물 순서로 먹는 것이 혈당을 완만하게 올리는 데 효과적입니다. [15:11]
- 국밥 주의사항: 밥을 국에 말아 먹으면 소화 흡수가 빨라져 혈당이 급격히 상승(160~170까지)할 수 있으므로, 혈당 관리가 필요한 분들은 밥과 국을 따로 드시는 것이 좋습니다. [08:08]
- 과일 섭취: 과일은 식전보다 식후에 먹는 것이 혈당 영향이 적으며, 사과나 바나나보다는 수분이 많고 칼로리가 상대적으로 낮은 귤을 추천합니다. [20:33]
3. 실천 전략
- 스쿼트의 활용: 만약 빵이나 떡 같은 고탄수화물 음식을 먹었다면, 허벅지와 엉덩이 같은 대근육을 사용하는 스쿼트나 계단 오르기를 통해 잉여 에너지를 즉시 소모하는 것이 좋습니다. [25:52]
- 핵심 요약: 1. 일정한 식사 패턴(루틴)을 유지하라. [26:48]
2. 무리하게 굶지 말고 포만감이 오래 가는 음식을 먹어 배고픔을 억누르지 마라. [27:27]
더 자세한 내용은 영상(https://youtu.be/A7lXp88iAkA)을을) 통해 확인하실 수 있습니다.