🌟 아침 공복 최고의 음식 (S 등급)
- 계란: 완전식품으로 소화가 잘되는 단백질을 공급하며 혈당을 거의 올리지 않습니다. 하루 2개 정도 섭취를 권장합니다. [13:31]
- 그릭 요거트: 유단백이 풍부하고 포만감이 높습니다. 반드시 당분이 첨가되지 않은 제품을 선택하고, 꿀 대신 블루베리나 사과와 곁들여 먹는 것이 좋습니다. [35:58]
- 견과류: 불포화지방산이 풍부해 좋지만 칼로리가 높으므로 ‘한 줌’ 정도만 섭취해야 합니다. 산패되기 쉬우니 보관에 주의하세요. [25:19]
- 무가당 두유: 단맛이 없는 두유는 혈당을 천천히 올리는 좋은 단백질원입니다. [20:18]
✅ 섭취 권장 음식 (A~B 등급)
- 사과 (A): 혈당을 많이 올리지 않는 좋은 과일이지만, 식후 디저트보다는 식사 대용으로 반 개 정도 먹는 것이 좋습니다. [15:52]
- 통 오트밀 (A): 가루 형태가 아닌 ‘통’으로 먹거나 불려서 먹을 때만 건강에 유익합니다. [33:40]
- 현미밥과 나물 (B): 건강식이지만 탄수화물인 현미밥보다는 나물(채소)을 먼저 먹는 ‘거꾸로 식사법’을 지키는 것이 중요합니다. [12:47]
⚠️ 주의 및 비권장 음식 (C~D 등급)
- 버터/땅콩버터 (C): 혈당은 안 올리지만 포화지방이 많아 대사증후군이 있다면 주의해야 합니다. [05:38]
- 바나나/감자/고구마 (C~D): 생각보다 혈당 스파이크를 강하게 일으킵니다. 특히 군고구마나 튀긴 감자는 피해야 합니다. [14:51], [31:02]
- 공복 커피 (D): 아침에 코르티솔 호르몬이 분비될 때 카페인이 들어오면 몸에 무리를 주고 위장 장애를 유발합니다. 기상 직후보다는 출근 후 마시는 것을 권장합니다. [27:39]
- 과일즙/미숫가루/꿀물 (D): 섬유질이 파괴되고 흡수 속도가 빨라 혈당을 급격히 올리는 ‘독’과 같습니다. [18:28], [22:01], [34:58]
💡 핵심 요약 가이드
- 공복 시간 조절: 무작정 굶는 간헐적 단식은 오히려 다음 식사 때 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. [01:48]
- 먹는 순서: 채소(나물) -> 단백질(계란/요거트) -> 탄수화물(현미밥) 순서로 드세요. [12:54]
- 액체형 탄수화물 금지: 갈아 만든 음료, 죽, 즙은 건강해 보여도 다이어트와 혈당 관리에는 최악입니다. [24:40]
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