수영 Q&A 1편 – 숨쉬기부터 자유형 롤링, 킥, 타이밍까지 한 번에 정리! 김코치와 함께 하는 수영

1. 수영 호흡의 기본 [01:03]

• 육상 호흡과의 차이: 물속에서는 압력 때문에 의식적으로 호흡해야 합니다. 입으로 들이마시고, 코나 입으로 내뱉는 것이 중요합니다.
• 내뱉기의 중요성: 의식적으로 숨을 완전히 내뱉어야 다음 숨을 들이마실 공간이 생기고, 몸의 긴장이 완화됩니다.
• 연습법:
  • 물속에서 코로 숨을 완전히 내쉬기. [04:37]
  • 코로 50% 내쉬고 5초간 참았다가 나머지 50% 내쉬기.
  • 가장 흔한 호흡법인 코로 70% 내쉬고 입으로 30% 내쉬는 연습하기. [05:51]
• 흔한 실수: 얼굴이 물 밖에 나왔을 때 숨을 내쉬고 들이마시는 실수를 피하고, 물 밖에서는 오직 들이마시는 것에만 집중하세요.

2. 초보자를 위한 자유형 드릴 (25m를 완주하지 못할 때) [08:55]

• 연습 빈도가 중요: 한 번에 오래 하는 것보다 짧은 시간이라도 자주 연습하는 것이 효과적입니다. (예: 30분씩 주 4회)
• 연습법:
  • 글라이딩: 벽을 차고 나아가면서 수평 자세를 유지하는 연습. 가슴에 체중이 실리는 느낌에 집중하세요. [11:54]
  • 글라이딩 + 내쉬기: 글라이딩과 동시에 숨을 완전히 내쉬는 연습. [14:07]
  • 글라이딩 + 팔 한 번 당기기: 글라이딩과 내쉬기에 팔을 한 번 당기는 동작을 추가하여 추진력을 느껴봅니다. [15:18]
• 부분별 연습: 스트로크 전체를 연습하기보다 동작을 하나씩 쪼개서 연습하는 것이 효과적입니다.

3. 자유형 롤링 드릴 [18:58]

• 어깨 드릴: 글라이딩 자세에서 한쪽 어깨를 앞으로 내밀며 롤링을 시작하는 연습. [19:47]
• 롤링 킥: 머리는 고정한 채로 몸을 좌우로 굴리며 킥 연습하기. [20:06]
• 풀 터치 드릴: 스트로크 끝에서 손으로 엉덩이/허벅지를 의식적으로 터치하는 연습. 더 깊은 롤링을 유도하고 가슴을 열어줍니다. [20:28]

4. 자유형과 접영의 업킥 연습 [24:16]

• 업킥의 중요성:
  • 다음 다운킥을 위한 공간 확보.
  • 물의 저항을 줄여 부드러운 움직임 가능.
  • 접영에서는 가슴을 누르는 동작에 필수적입니다.
• 최고의 드릴: 옆으로 킥하기 (사이드 킥) [27:29]
  • 사이드 킥은 업킥과 다운킥 비율을 균형 있게 만드는 데 도움을 줍니다.
  • 자유형은 얼굴을 물에 담근 채, 배영은 얼굴을 위로 향한 채로 연습합니다. 최소 8회 또는 8분 이상 연습하는 것을 목표로 하세요. [30:01]

5. 자유형 리커버리 드릴 (팔꿈치 굽히기 힘든 경우) [30:39]

• 원터치 핸드 드래그 드릴: 한 팔씩 수영하며 리커버리 구간에서 손가락 끝(또는 손 전체)을 허벅지에서부터 입수 지점까지 물 표면에 끌고 가는 연습을 합니다. 이를 통해 높은 팔꿈치 자세를 느끼고 올바른 팔 동작을 익힐 수 있습니다. [31:21]

6. 자유형 팔다리 타이밍 연습 [33:34]

• 기본 타이밍: 오른손이 물에 들어갈 때 왼발이 킥을 하는 것이 일반적인 타이밍입니다. [35:53]
• ‘느낌’을 위한 드릴:
  • 자유형 팔 + 돌핀킥: 자유형 팔 동작에 작고 빠른 돌핀킥을 결합하여 타이밍을 단순화하는 연습. [37:43]
  • 미니맥스 드릴: 팔은 매우 느리게, 킥은 매우 빠르고 끊임없이 차는 연습. 다리가 너무 느려서 발생하는 타이밍 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. [38:28]